Jogging

[Edelweiss]

Je reviens pour vous faire part de mes progrès. de mes exploits plutôt car même en cours d'eps à l'école j'avais jamais fait. j'ai couru 20 min sans m'arrêter hier soir. je ne soufflais pas comme un phoque, j'arrivais à chantonner en courant, et après j'étais juste un peu essoufflée.
le plus énorme là dedans c'est que j'ai apprécié, moi, l'irréductible du jogging! étirements soigneux après la séance et ce matin, les jambes ça va.les cuisses tirent un peu mais ça fait pas vraiment mal.

bref, jsuis trop contente, merci pour tous vos précieux conseils!
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Il ne me déplait pas de déplaire parfois à certains...

[grecfrites]

@ Maracuja :
Oui en effet, courir sur une surface dure est beaucoup plus propice à des maux de dos et également de genoux.
J'ai un exemple personnel où après un arrêt de la course à pied pendant un mois, je m'y suis remis en courant sans échauffement pendant une heure sur un terrain dur. J'ai attrapé une inflammation du tendon au niveau du genou le soir même. 4 jours pour m'en remettre !
Le mieux est de courir en forêt, dans les bois, dans un parc, mais sur un sol en terre si possible. Si vraiment tu ne peux pas courir autrepart que sur du bitume, il vaut carrément mieux investir dans des chaussures de marathon, beaucoup plus confortables et mieux adaptées. La semelle est beaucoup plus plate et sans crampons.
De plus, courir à jeun est le meilleur moyen de perdre du poids, mais fais-le de préférence le matin avant le petit déjeuner.
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Moui.........Je vais le noter

[Maracuja sun]

@ Gregfrites: Merci pour tes conseils! J'irai plutôt courrir en plein dans le bois puisqu'il y en a un à côté de chez moi, plutôt que sur ces surfaces c'est clair. Par contre c'est pas vraiment pour perdre du poids mais plutôt pour m'entretenir / la forme / me muscler, par contre courrir à jeun c'est dûr je me fatigue beaucoup plus vite
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Anba latè pa ni plézi

[lili&noé]

Si je puis me permettre, je vous transmets ceci, car le sport à jeun nécessitent quand même quelque précaution...

Il est conseillé d'être prudent dans les premières minutes de la sortie pour éviter les accidents dû au manque de sucres qui peut altérer la vigilance. Lors des premières sorties et pour éviter toute mauvaise surprise, emportez avec vous un gel énergétique de l’effort ou une barre de céréales, mais surtout ne négligez pas votre ravitaillement en boisson énergétique, qui est la condition sine quanum à votre bien être !
Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories !! Il faut donc être patient lorsque l’on désire perdre du gras. N’oubliez pas que le sport, même à jeun n’est pas un palliatif à un régime, un effort doit être fait sur votre alimentation au quotidien

Les glucides
La fonction principale des glucides est de servir de carburant énergétique pour la contraction musculaire. Les réserves sont faibles et il faut en consommer régulièrement. Les excédents sont transformés en lipides. Le glucose peut être synthétisé à partir des protéines, mais ce catabolisme produits beaucoup de déchets.La chute de la glycémie est responsable d'une sensation de faiblesse, de faim et d'étourdissement. Un exercice physique intense de 2 heures peut épuiser les réserves de glycogène. Le relais est pris par les lipides, mais qui produisent moins d'énergie. Le sportif ressent alors une sensation de fatigue (« le mur »)

Les lipides
Ils sont apportés par l'alimentation, digérés par le tube digestif et transportés par le sang vers le tissus cellulaire sous cutané, lieux de stockage. La dégradation des lipides libère 9kcal/g. L'organisme dispose d'une réserve d'environ 15% du poids corporel chez l'homme et 25% chez la femme. Chez un homme de 70 kg, ceci permet de fournir 90 000 kcal. Ce carburant permet de réaliser une course à pied d'environ 1000 km, ou de survivre pendant une grêve de la faim

Au cours d'un exercice court et modéré, l'énergie provient à part égale des glucides et les lipides. Au cours d'un exercice prolongé et modéré, il se produit une déplétion en glucides et une augmentation progressive de l'énergie libérée par les lipides. Au cours d'un exercice prolongé et intense, l'énergie fournie par les lipides est la même que pendant un exercice modéré. Le surplus d'énergie est fourni par les glucides. Les réserves en glucides étant faibles, un supplément alimentaire doit être fourni.

Exercice physique et besoins alimentaires L'apport énergétique journalier dépend du type de sport pratiqué : 2000 kcal (gymnastique), 2200 kcal (handball), 3000 kcal (aviron, course, natation), 4000 kcal (cyclisme), 4800 kcal (triathlon) et 6000 kcal (tour de France)


Le repas pré course ne doit pas contenir de lipides ou protides, car ces aliments se digèrent lentement. Il doit comprendre 150 à 300 g de glucides, pris 3 à 4 heures avant l'effort. Ceci peut améliorer la performance car ce repas augmente les réserves hépatiques et musculaires en glycogène et fournit du glucose pour l'absorption intestinale au cours de l'effort.

Apport de glucides durant l'effort
Au cours d'un exercice de faible intensité, la source d'énergie principale est constituée par les réserves lipidiques et glucidiques. Il n'est donc pas nécessaire de prendre des glucides.Si l'exercice se prolonge, il faut en absorber.

Au cours d'un exercice intense, la source d'énergie est essentiellement représentée par les glucides. Il faut donc en absorber. En deux heures, les stocks hépatiques et musculaires de glycogène peuvent être épuisés. Au delà d'1h d’effort et en l’absence de tout ravitaillement glucidique, le corps produit des corps cétoniques. Ses corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des acides aminés et du lactate et qui acidifient le milieu intérieur. Prolonger cet état appelé cétose, s'avère néfaste et dangereux pour la santé (diabète et problèmes rénaux, fatigue accrue, récupération médiocre), la récupération musculaire est donc biaisé.


Apport d'eau durant l'effort
Au-dessus de 75% de la VO2max, la vidange gastrique se ralentit. Les solutions concentrées diminuent l'absorption de l'eau. Pour favoriser l'absorption gastrique, il est conseillé de maintenir l'estomac plein : boire 500 ml d'eau avant le départ puis 200 ml toutes les 15 minutes après la première heure. Un excès d'eau peut-être nuisible (hyponatrémie) Après un exercice intense, une perte de poids modérée est normale (1 à 2 kg) Un gain de poids est le témoin d'un apport en eau excessif.

Voilà. Je m'inquiète, déformation professionnelle.
N'oubliez pas que le sport, c'est pour être en forme.
Alors à jeun... Oui, si vous avez mangé des pâtes la veille (sans graisse et que vous vous hydrater avant, pendant, après l'effort.

Pour ce qui est du repas post course, ne sautez pas le petit déjeuner à votre retour, bien au contraire, il participera au rééquilibrage de votre ration alimentaire quotidienne et compensera les pertes occasionné par le sport à jeun !!
Les dépenses caloriques occasionnées restent bénéfiques malgré un repas post effort, d’autant plus qu’il vous évitera les coups de pompe ainsi que d’éventuelles carences que cette méthode peut engendrer sur le long terme.
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort.
Consommez dans les repas suivant des yaourts, des protéines animales (foie, boudin volaille, poisson gras, œufs, jambon) des céréales complètes des fruits frais (agrumes) et des huiles végétales riche en acides gras essentiels (olive, colza, noix) et des fruits oléagineux.

Bizou les girls
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